Beim glutenfreien Backen gibt es nicht das eine beste Mehl, denn glutenfreie Mehle besitzen kein eigenes „Klebereiweiß“ (Gluten) und müssen daher immer kombiniert werden, um ein optimales Backergebnis zu erzielen. Besonders bewährt hat sich eine Mischung aus einem Basismehl, einem Stärkemehl und einem Bindemittel. Reismehl gilt als idealer Allrounder für Kuchen, Kekse und feine Teige, da es sehr geschmacksneutral ist und eine feine Textur besitzt. Allerdings benötigt es zwingend ein separates Bindemittel, damit der Teig nicht krümelt. Buchweizenmehl eignet sich hervorragend für herzhafte Gebäcke wie Brot, Brötchen oder Pizza. Es bringt einen kräftigen, nussigen Geschmack mit und sorgt für eine rustikale, dunkle Kruste. Mandelmehl, insbesondere in der entölten Variante, ist perfekt für saftige Rührkuchen, Muffins oder Low-Carb-Backwaren. Es verleiht Gebäck Feuchtigkeit, Stabilität und ein feines Nussaroma und bindet Flüssigkeit besonders stark. Das Geheimnis für ein gelungenes glutenfreies Backergebnis liegt darin, die verschiedenen Mehle nach dem Prinzip zwei Teile Basismehl, ein Teil Stärkemehl (wie Tapioka-, Kartoffel- oder Maisstärke) und ein Teil Bindemittel (zum Beispiel gemahlene Flohsamenschalen oder Xanthan Gum) zu mischen. So kannst du Weizen- oder Dinkelmehl in den meisten Rezepten optimal ersetzen und ein lockeres, stabiles und wohlschmeckendes glutenfreies Gebäck zaubern.

Dinkelmehl ist nicht glutenfrei, sondern enthält sogar mehr Gluten als klassisches Weizenmehl. Das Klebereiweiß ist der Hauptgrund dafür, dass sich Dinkelmehl so gut zum Backen eignet, denn es sorgt für elastische Teige und eine stabile Form. Für Menschen mit Zöliakie oder einer diagnostizierten Glutenunverträglichkeit ist Dinkelmehl daher strikt tabu, da es zu schweren Entzündungen im Darm führen kann. Häufig wird Dinkelmehl fälschlicherweise als besser verträglich angesehen, weil viele Menschen mit empfindlichem Magen Dinkel besser vertragen als Weizen. Das liegt jedoch nicht an der Abwesenheit von Gluten, sondern an der etwas anderen Proteinstruktur und dem geringeren Gehalt an bestimmten Zucker- und Proteinketten (FODMAPs). Für eine glutenfreie Ernährung ist Dinkelmehl also keine geeignete Alternative.

Wenn du dich Low Carb ernähren möchtest, solltest du klassische Getreidemehle wie Weizen, Dinkel oder Roggen meiden, da sie einen sehr hohen Kohlenhydratanteil besitzen. Stattdessen greifst du am besten zu Nussmehlen, Saatenmehlen oder pflanzlichen Ballaststoffmehlen, die von Natur aus extrem kohlenhydratarm und zudem glutenfrei sind. Mandelmehl in der entölten Variante ist der vielseitigste Allrounder für süße Gebäcke, Kuchen, Muffins und Kekse, da es nur wenige Kohlenhydrate enthält und einen dezent nussigen, leicht süßlichen Geschmack hat. Kokosmehl eignet sich besonders für Pfannkuchen, Waffeln und exotische Kuchen. Es ist sehr ballaststoffreich, nimmt viel Flüssigkeit auf und verleiht dem Gebäck eine besondere Konsistenz. Leinsamenmehl, egal ob aus goldenen oder braunen Leinsamen, ist ideal für herzhafte Low-Carb-Rezepte wie Brot, Brötchen oder Pizzateig, da es extrem kohlenhydratarm ist und für eine tolle Bindung sorgt. Da alle Low-Carb-Mehle kein Gluten enthalten, ist es wichtig, ein Bindemittel wie gemahlene Flohsamenschalen, Xanthan Gum oder Guarkernmehl zu verwenden, damit deine Teige zusammenhalten und die gewünschte Konsistenz erhalten.

Der wesentliche Unterschied zwischen dem deutschen Weizenmehl Typ 405 und dem italienischen Pizzamehl Tipo 00 liegt im Proteingehalt und in der damit verbundenen Teigstabilität. Während Typ 405 ein sehr feines, helles Haushaltsmehl mit einem niedrigen Eiweißanteil von etwa 8 bis 10 Prozent ist und sich besonders für Kuchen und feine Backwaren eignet, wird Tipo 00 aus proteinreichen Weizensorten gemahlen und enthält etwa 12 bis 14 Prozent Eiweiß. Durch diesen höheren Proteingehalt kann Pizzamehl deutlich mehr Wasser aufnehmen, wodurch der Teig besonders elastisch, dehnbar und stabil wird. Ein aus Tipo 00 hergestellter Teig lässt sich hauchdünn ausziehen, ohne zu reißen, und entwickelt beim Backen einen luftig-knusprigen Rand, die typische „Cornicione“. Außerdem ist Pizzamehl optimal für lange Gehzeiten im Kühlschrank ausgelegt, sodass der Teig über viele Stunden fermentieren kann, ohne an Struktur zu verlieren. Ein Teig aus 405er Mehl hingegen eignet sich weniger für lange Gehzeiten und erreicht nicht die typische Textur eines original italienischen Pizzateigs.

Um Sauerteig selbst anzusetzen, brauchst du lediglich Mehl und Wasser sowie etwas Geduld. Am besten verwendest du Roggenvollkornmehl, da es besonders viele Nährstoffe für die Mikroorganismen enthält und das Ansetzen zuverlässig gelingt. Du gibst am ersten Tag gleiche Mengen Mehl und lauwarmes Wasser in ein sauberes Glas, rührst die Mischung glatt und lässt sie bei Zimmertemperatur mit locker aufgelegtem Deckel ruhen. An den folgenden Tagen fütterst du den Ansatz jeweils erneut mit Mehl und Wasser, immer zur gleichen Uhrzeit, und rührst alles gründlich um. Während des Prozesses bilden sich Bläschen, der Geruch verändert sich von zunächst etwas streng zu angenehm säuerlich, und das Volumen nimmt sichtbar zu. Nach etwa fünf Tagen ist dein Sauerteig bereit für den ersten Backeinsatz, wenn er viele Bläschen zeigt, sein Volumen innerhalb weniger Stunden verdoppelt und frisch-säuerlich riecht. Wichtig ist, beim Ansetzen stets sauber zu arbeiten, um Schimmel zu vermeiden, und dich nicht von ungewohnten Gerüchen in den ersten Tagen irritieren zu lassen – diese sind Teil des natürlichen Fermentationsprozesses. Wenn du nicht sofort backen möchtest, bewahrst du den Sauerteig im Kühlschrank auf und fütterst ihn etwa einmal pro Woche mit frischem Mehl und Wasser, damit er aktiv bleibt. Ausführliche Schritt-für-Schritt-Anleitungen und Rezepte findest du in unserem Blog.